Tatlong Paraan para Maiwasan ang Paghihiganti sa Pagpapaliban-liban sa Oras ng Pagtulog

Na-update: Setyembre 30, 2022

Pinagmulan: Pexels

Nagpupuyat ka ba kahit nakakaramdam ka ng pagod at kailangan mong gumising nang maaga kinabukasan? Aminin na natin, ang mga oras ng gabi ang naging paborito nating oras para mag-online shopping, manood ng TikTok, at manood ng Netflix.

Ang pag-uugaling ito ay kilala bilang 'paghihiganti sa pagpapaliban ng oras ng pagtulog'. Nagmula sa terminong Tsino na bàofùxìng áoyè (报复性熬夜), kinikilala nito ang isang lumalaking kababalaghan kung saan ipinagpapaliban ng mga tao ang oras ng pagtulog upang makisali sa mga aktibidad sa paglilibang na wala silang oras sa maghapon (1). At sa kasamaang palad, ang nakakahiyang kasiyahang ito ay nakakatulong sa epidemya ng kakulangan sa tulog.

Kaya, ano ang magagawa natin bilang mga abalang indibidwal upang makapag-impake para sa kanilang paglilibang habang pinipigilan ang mga nakapipinsalang panganib sa kalusugan na dulot ng kakulangan sa tulog?

Ang Sikolohiya ng Paghihiganti Pagpapaliban sa Oras ng Pagtulog

Pinagmulan: Pexels

Mga empleyadong stressful, abalang magulang, at mga estudyanteng naguguluhan -- ang mga taong may kaunting oras para sa kanilang sarili ay mas malamang na magpakasasa sa pagpapaliban-liban bago matulog. Madalas silang nakakaramdam ng kawalan ng kalayaan sa araw ng trabaho, kaya naman sinusubukan nilang magpahinga nang ilang oras bago nila ulitin ang kanilang abalang gawain.

Ngunit ang pagsunog ng kandila sa magkabilang dulo ay may kaakibat na kabayaran - kakulangan sa tulog. Ayon sa 2019 Phillips Global Survey, 62% ng mga nasa hustong gulang sa buong mundo ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog, na may average na 6.8 oras sa isang gabi kumpara sa inirerekomendang dami ng walong oras (2). At 37% ang sinisi ang kanilang abalang trabaho o iskedyul sa paaralan.

Ang pangmatagalang kakulangan sa tulog ay maaaring humantong sa maraming mapaminsalang epekto, kapwa sa mental at pisikal (3). Gaya ng tahasang sinabi ng awtor at neuroscientist na si Matthew Walker, "Kung mas maikli ang iyong tulog, mas maikli ang iyong buhay." Ang pinakamasamang bahagi ay, alam ito ng mga tao, ngunit patuloy pa rin silang natutulog nang gabing-gabi.

Ano ang Nagpapalala sa Pagpapaliban-liban sa Oras ng Paghihiganti?

Mahinang regulasyon sa sarili

Isang pag-aaral na inilathala sa journal na Frontiers of Psychology ang nagmungkahi na ang pagpapaliban sa oras ng pagtulog na may paghihiganti ay negatibong nauugnay sa pagkontrol sa sarili (4). Bagama't ang mga taong gumagawa ng ganitong pag-uugali ay gustong matulog, ang kanilang mga pag-uugali ay hindi naaayon sa kanilang mga intensyon.

Mahinang mga hangganan sa pagitan ng trabaho at bahay

Lumala rin ang pag-uugali dahil sa stress na may kaugnayan sa pandaigdigang pandemya noong 2019. Iminumungkahi ng mga ulat na humigit-kumulang 40% ng mga nasa hustong gulang ang nakaranas ng pagtaas ng mga problema sa pagtulog noong 2020 (5). Bagama't ang mga patakaran sa pagtatrabaho mula sa bahay ay nagbigay sa atin ng kaligtasan at kakayahang umangkop, tila pinalala nito ang mga marupok na hangganan sa pagitan ng trabaho, tahanan, at paaralan.

Pag-iwas sa Paghihiganti Pagpapaliban sa Oras ng Pagtulog

Pinagmulan: Pexels

Itinampok ng mga pananaliksik na ang hindi pag-alis sa trabaho ay maaaring humantong sa stress, burnout, at nakompromisong kalusugan (6). Ngunit ang pagsasakripisyo ng tulog para makapagpahinga ay hindi rin mainam. Kaya naman ang paglutas sa problemang ito ay nangangailangan ng ilang pagbabago sa pamumuhay upang matulungan tayong anihin ang pinakamahusay sa parehong mundo. Narito kung paano:

1) Suriin ang iyong iskedyul sa araw

Kung ang iyong kalendaryo ay puno ng mga gawaing hindi mo natutugunan at nauubos, oras na para mag-prioritize.

Bagama't hindi natin matatakasan ang mga gawaing may kaugnayan sa trabaho at pagiging magulang, maaari nating subukang bawasan ang mga gawaing hindi naman apurahan o humingi ng tulong sa pamamagitan ng pagdedelegate. Sa paggawa nito, makakalikha ka ng kaunting espasyo para huminga at kontrol sa buong araw. At sa huli, hindi ka matutuksong ipaghiganti ang mga nawalang oras sa gabi.

2) Magkaroon ng rutina sa gabi

Ang pagpapanatili ng pare-parehong gawain sa gabi ay isa sa mga pinakamahusay na lunas para sa paghihiganti sa pagpapaliban-liban bago matulog. Ito ay dahil itinataguyod mo ang malusog na kalinisan sa pagtulog tulad ng pagbuo ng mabubuting gawi at isang kapaligiran na naghihikayat sa pagtulog.

Ang isang rutina sa gabi ay lumilikha rin ng distansya sa iyong isipan mula sa iyong trabaho, na tumutulong sa iyo na humiwalay at magrelaks. Ang mga rutinang ito ay hindi kailangang maging kumplikado o matagal, kahit ang isang 15 minutong rutina lamang ay nakakapagpaganda. Narito ang ilang mga ideya:

• Paggawa ng mga nakakarelaks na aktibidad, tulad ng pagbabasa ng libro, pagsusulat sa journal, pagmumuni-muni o pag-unat
• Paglikha ng isang nakakaengganyong kapaligiran sa silid-tulugan na madilim, malamig, at tahimik
• Ang pagligo nang maligamgam ay nagpapababa ng temperatura ng iyong katawan at nagpapahinga sa mga tensyonadong kalamnan

3) Gumawa ng digital na paglubog ng araw

Dahil sa malabong mga hangganan ng trabaho at bahay, madaling idikit ang ating mga sarili sa mga email at mensahe sa Slack kahit na nasa kama tayo. Gayunpaman, pinipigilan ng liwanag mula sa ating mga device ang ating natural na produksyon ng melatonin na kinakailangan para sa pagtulog. Ang kawalan ng kakayahang makatulog ay lalong nagpapatibay sa siklo ng pagpapaliban sa pamamagitan ng paghikayat sa atin na maghanap ng libangan mula sa ating mga screen.

Para malunasan ito, magtakda ng digital na paglubog ng araw. Isang oras bago matulog, pahinain ang mga ilaw sa iyong silid at patayin ang iyong mga digital na device. Kung kailangan mong naka-on ang iyong telepono, mag-install ng blue light filtering app at patayin ang mga notification. Maaari mo ring subukan ang blue-light blocking glasses o gumamit ng blue-light free night lights pagkatapos ng paglubog ng araw.

Buod

Ang pagpapaliban-liban bago maghiganti ay isang mahirap na ugali na dapat itigil. Ibig kong sabihin, sino ba naman ang hindi gugustuhing manood ng usong bagong palabas sa Netflix pagkatapos ng mahabang araw?

Ngunit mahalagang malaman na kailangan natin ng de-kalidad na shuteye upang maiwasan ang pakiramdam ng labis na pagod. At dahil ang pag-uugaling ito ay lubos na nauudyukan ng kawalan ng kontrol sa maghapon, ang kamalayan kung paano natin ginugugol ang ating mga araw ay kadalasang ang unang hakbang tungo sa pagtagumpayan ng pagpapaliban sa oras ng pagtulog.

Basahin ang iba pang mga Mapagkukunan na Kaugnay ng Pagtulog at Kalusugan ng Isip:

• 3 Gawi Para sa Mahimbing na Pagtulog
• 3 Paraan na Nakakaapekto ang Hindi Matulog sa Iyong Kalusugang Pangkaisipan (At Ano ang Magagawa Mo Tungkol Dito)

Nandito Kami para Tumulong!

💼 Gusto mo bang bumuo ng mas malusog at mas matatag na mga organisasyon at komunidad gamit ang evidence-based coaching at mga curated mental wellbeing program?

Makipag-ugnayan sa amin para sa isang LIBRENG pagtatasa at demo o mag-email sa partnerships@thoughtfull.world

👤 Naghahanap ng propesyonal na susuporta sa iyong personal na paglalakbay sa kalusugang pangkaisipan? Siguraduhing i-download ang aming app sa App Store at Google Play para kumonekta sa isang sertipikadong ThoughtFull Professional ngayon!

Mga talababa

1. Pagpapaliban sa Oras ng Pagtulog Tungkol sa Paghihiganti: Kahulugan at Sikolohiya | Sleep Foundation
2. Inilalahad ng Philips ang taunang resulta ng pandaigdigang survey sa pagtulog nito - Balita
3. Mga panandalian at pangmatagalang epekto sa kalusugan ng pagkagambala sa pagtulog
4. Mga Hangganan | Pagpapaliban bago matulog: pagpapakilala ng isang bagong larangan ng pagpapaliban | Sikolohiya
5. Mga problema sa pagtulog sa panahon ng pandemya ng COVID-19 ayon sa populasyon: isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis | Journal of Clinical Sleep Medicine
6. Pagbangon mula sa stress sa trabaho: Ang modelo ng stressor-detachment bilang isang integratibong balangkas