3 Paraan na Nakakaapekto ang Hindi Matulog sa Iyong Kalusugang Pangkaisipan (At Ano ang Magagawa Mo Tungkol Dito)

Na-update: Enero 27

Pinagmulan: Pexels

Kung naranasan mo na ang magdamag na walang ginagawa, alam mo na ang mararamdaman mo kinabukasan — pagod, mainitin ang ulo, at walang produktibidad. Ipinapakita nito kung gaano kalaki ang maaaring maapektuhan ng kakulangan sa tulog, kahit isang gabi lang, ang ating pang-araw-araw na kagalingan.

Ang mahinang tulog ay tradisyonal na itinuturing na bunga ng mahinang kalusugang pangkaisipan. Gayunpaman, inilalarawan ng mga kamakailang natuklasan ang isang mas paikot na ugnayan sa pagitan ng pagtulog at pagkabalisa sa pag-iisip. Marami, kung hindi man lahat, ang mga problema sa kalusugang pangkaisipan ay malapit na nauugnay sa mahinang tulog. Ang mas nakababahala ay 62% ng mga nasa hustong gulang sa buong mundo ang nag-uulat na hindi sila nakakakuha ng sapat na kalidad ng tulog (1).

Ang mga Epekto ng Mahinang Pagtulog sa Iyong Kalusugan ng Isip

Pinagmulan: Pexels

Itinampok ng mga pananaliksik sa pagtulog na ang pagtulog ay nauugnay sa maraming tungkulin kabilang ang memorya at emosyonal na regulasyon (2). Samakatuwid, ang kakulangan sa tulog ay maaaring negatibong makaapekto sa mga tungkuling ito at maaari pang magdulot ng pagsisimula ng ilang mga kondisyong sikolohikal. At dahil sa kanilang paikot na relasyon, ang pagtaas ng pagkabalisa sa pag-iisip ay maaaring lalong makapinsala sa kalidad ng ating pagtulog.

1) Depresyon, kahibangan, at iba pang mga sakit sa pag-iisip

Kung ikaw ay na-diagnose na may depresyon, maaaring nahihirapan kang makatulog o manatiling tulog. Noong 2014, iniulat pa ng CDC na tumaas ang panganib ng depresyon dahil sa kakulangan sa tulog (3).

Ang mania ay kadalasang tumitindi dahil sa kawalan ng tulog sa mga may bipolar disorder. Natuklasan sa mga pag-aaral sa mga taong kulang sa tulog na ang kanilang antas ng galit, kalungkutan, stress at pagkapagod sa pag-iisip ay tumaas nang malaki (4). Ang mga halusinasyon, mapusok na pag-uugali, at mga pag-iisip ng pagpapakamatay ay maaari ring dulot ng kakulangan sa tulog.

2) Tumaas na stress

Ang pagtulog at stress ay may dalawang direksyon sa buong haba ng buhay, kung saan ang mga stressor ay nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog at vice versa (5). Gayunpaman, ang mahinang pagtulog ay nagpapahirap sa pagharap kahit sa mga maliliit na problema.

May dahilan kung bakit sinasabing ang isang taong nasa masamang mood ay "nagising sa maling bahagi ng kama." Kung walang mahimbing na tulog, ang pang-araw-araw na abala ay mabilis na nagiging pangunahing pinagmumulan ng pagkabigo.

Ang kakulangan sa tulog mismo ay maaaring maging sanhi ng stress. Halimbawa, alam mong kailangan mo ng mahimbing na tulog. Gayunpaman, nababahala ka rin na hindi ka makakatulog o makatulog nang maayos gabi-gabi.

3) Nabawasan ang produktibidad

Ang kakulangan sa tulog ay may malaking kaugnayan sa pagkawala ng produktibidad. Ito ay dahil ang mahinang tulog ay humahantong sa mga kapansanan sa pangmatagalan at panandaliang memorya, konsentrasyon, at kakayahang pagsama-samahin ang impormasyon. Hindi lamang iyon, ang mahinang tulog ay humahantong din sa mas mahinang pagpapasya, pagbaba ng pagkamalikhain, at hindi matatag na emosyon.

Ang isang taong kulang sa tulog ay ipinapakita ring mayroong koordinasyon ng kamay at mata na katulad ng sa isang taong may konsentrasyon ng alkohol sa dugo na 0.1% (6). Ito ay lubos na nagpapataas ng mga panganib sa lugar ng trabaho, na siyang idinudulot ng maraming aksidente na may kaugnayan sa pagmamaneho at makinarya. Sa madaling salita, ang kakulangan sa tulog ay nakamamatay.

Paano Matulog nang Mas Mabuti para sa Iyong Kalusugan ng Isip

Pinagmulan: Pexels

Gaya ng natutunan natin, ang epekto ng mahinang tulog sa ating kalusugang pangkaisipan ay nakakaapekto sa maraming aspeto ng ating buhay kabilang ang ating mga relasyon, trabaho, at kaligtasan. Kaya naman, kung ang mga interbensyon upang mapabuti ang tulog ay maaaring maiwasan ang mga hindi kanais-nais na resulta, ang mga ito ay walang iba kundi isang kapaki-pakinabang na pamumuhunan at pagsisikap.

1) Gumawa ng regular na gawain bago matulog

Ang rutina bago matulog ay isang hanay ng mga aksyon na ginagawa mo sa parehong pagkakasunud-sunod, gabi-gabi, 30 hanggang 60 minuto bago ka matulog. Nasa iyo ang desisyon mo, ngunit ang mga inirerekomendang aktibidad ay kinabibilangan ng maligamgam na paliligo, pagsusulat sa journal, pagbabasa, o pagmumuni-muni.

Ang mga aktibidad na ito ay epektibo dahil nababawasan ang stress na dulot ng maghapon, at napapawi ang mga nakababahalang kaisipan na nagpapagising sa iyo sa gabi.

2) Iwanan ang iyong mga aparato nang mag-isa

Mahilig ka bang magpahinga habang pinapanood ang mga paborito mong pelikula sa Netflix, at ang gabi-gabing pag-scroll sa Tik Tok? Sang-ayon kami, nakakaaliw ang mga ito. Ngunit ang ating mga digital device ay naglalabas ng malakas na asul na ilaw na pumipigil sa produksyon ng melatonin, na siyang nagtutulak sa ating utak na manatiling gising.

Hangga't maaari, mag-goodnight na lang sa iyong mga device sa simula ng iyong routine sa pagtulog. Maaari mo itong iwan sa labas ng iyong kwarto kung saan mahirap abutin, at maghanap ng ibang libangan na masisiyahan ka bilang kapalit ng nakasanayan mo.

3) I-optimize ang iyong kapaligiran sa pagtulog

Ang komportableng kapaligiran sa pagtulog ay dapat malamig, tahimik, at madilim. Itakda ang temperatura sa pagitan ng 16 hanggang 20 degrees Celsius. Pahinain ang ilaw, hilahin ang mga kurtina, at gumamit ng sleep mask. Para sa kaunting dagdag na pakiramdam, maaari mo ring i-diffuse ang iyong paboritong pabango gamit ang aromatherapy diffuser.

4) Iwasan ang mga sangkap at stimulant

Natuklasan sa isang pag-aaral sa Journal of Clinical Sleep Medicine na kahit 400mg ng caffeine na iniinom tatlo o kahit anim na oras bago matulog ay lubhang nakakagambala sa pagtulog (7). Kaya, inirerekomenda na iwasan ang kape, tsaa, soda, at maging ang tsokolate nang hindi bababa sa anim na oras bago matulog.

Napag-aralan din ang alkohol at tabako na nakakagambala sa normal na mga gawi sa pagtulog, kaya nakakatulong na iwasan ang pag-inom ng mga ito nang hindi bababa sa apat na oras bago matulog (8).

5) Humingi ng propesyonal na suporta

Buod

Ang maayos na pagtulog ay tunay na dahilan para sa mas masaya at mas malusog na buhay. Kaya naman, mahalagang magsanay tayo ng maayos na kalinisan sa pagtulog at maging maagap sa paghingi ng propesyonal na suporta kung kinakailangan. Ang paghahanap ng tamang gawain sa pagtulog at suporta ay maaaring mangailangan ng kaunting pagsubok at pagkakamali. Ngunit ipinapangako ng agham na gagantimpalaan ka sa bawat aspeto ng iyong buhay kapag naabot mo na ang mga mahirap hulihing "Z" na iyon.

Basahin ang iba pang mga Mapagkukunan na Kaugnay ng Pagtulog at Kalusugan ng Isip:

• 3 Gawi Para sa Mahimbing na Pagtulog
• Tatlong Paraan para Maiwasan ang Paghihiganti sa Pagpapaliban-liban sa Oras ng Pagtulog

Nandito Kami para Tumulong!

💼 Gusto mo bang bumuo ng mas malusog at mas matatag na mga organisasyon at komunidad gamit ang evidence-based coaching at mga curated mental wellbeing program ng ThoughtFull App? Mag-email sa amin sa hello@thoughtfull.world para makakuha ng libreng assessment at demo.

👤 Naghahanap ng propesyonal na susuporta sa iyong personal na paglalakbay sa kalusugang pangkaisipan? Siguraduhing i-download ang aming app sa App Store at Google Play para kumonekta sa isang sertipikadong ThoughtFull Professional ngayon!

Mga talababa

1. Ipinapakita ng pandaigdigang survey sa pagtulog ng Philips na gusto natin ng mas mahimbing na tulog, ngunit kung madali lamang itong makakamit
2. Kakulangan sa tulog: Epekto sa pagganap ng kognitibo - PMC
3. CDC - Datos at Estadistika - Mga Karamdaman sa Pagtulog at Pagtulog
4. Ang Amygdala, Utang sa Tulog, Kakulangan sa Tulog, at ang Emosyon ng Galit: Isang Posibleng Koneksyon?
5. Hindi Magandang Kalidad ng Pagtulog at ang mga Bunga Nito sa Kalusugang Pangkaisipan sa Panahon ng COVID-19 Lockdown sa Italya
6. CDC - Pagmamaneho Nang Nakakaantok - Mga Karamdaman sa Pagtulog at Pagtulog
7. Mga Epekto ng Caffeine sa Pagtulog na Ininom 0, 3, o 6 na Oras Bago Matulog
8. Bakit Ginugulo ng Alkohol ang Tulog Ko? - The New York Times