Limang Simpleng Gawi sa Pagkain Para Mapabuti ang Iyong Kalusugan ng Isip

Na-update: Disyembre 23, 2022

Pinagmulan: Pexels

Napakaraming payo sa pagdidiyeta ang ibinubuga sa atin araw-araw. Dahil dito, nakakalito kung ano ang kakainin, kailan kakain, at maging kung paano kumain. Bukod sa ating pang-araw-araw na stress, ang labis na impormasyong ito ay hindi rin nakakatulong sa atin na gumawa ng mas mahusay na mga pagpili ng pagkain. Dahil dito, patuloy tayong nagpapakasasa sa mga pag-uugaling hindi nakabubuti sa ating pisikal at mental na kalusugan.

Malaki ang epekto ng ating mga gawi sa pagkain sa ating nararamdaman. At napatunayan ng ebidensya* na ang ating nutrisyon at kalusugang pangkaisipan ay magkaugnay. Mabuti na lang, ang mabubuting gawi sa pagkain ay hindi dapat maging kumplikado o nakaka-stress. Sa halip na sumubok ng ibang uso sa diyeta, magsimula lamang sa limang simpleng prinsipyong ito sa pagkain upang mapanatili kang matino at malusog:

1) Panatilihin ang regular* na iskedyul ng pagkain

Ang regular na pagkain ang pundasyon ng isang mahusay na diyeta. Nangangahulugan ito ng pagkain ng humigit-kumulang 3 hanggang 5 beses sa isang araw, na bumababa sa bawat 3 hanggang 5 oras. Kung walang pare-parehong iskedyul ng pagkain, ang ating asukal sa dugo ay tumataas at bumababa nang husto. Bilang resulta, nakakaramdam tayo ng pagod, iritable, depresyon, at mas malamang na kumain nang marami sa mga junk food. Kaya naman, subukang kumain ng mga pagkaing may porsiyon at regular na dami upang mapanatiling kalmado at matatag ang ating kalooban at antas ng enerhiya.

Pinagmulan: Pexels

2) Kunin ang iyong lima sa isang araw

Inirerekomenda ng World Health Organization (WHO) ang pagkain ng 5 serving ng prutas at gulay araw-araw. Nakalap ng mga mananaliksik* ang mga nakakakumbinsing ebidensya na ang mga kumakain ng mas marami sa mga natural na pagkaing ito ay karaniwang mas masaya kaysa sa mga kumakain ng mas kaunti o wala. Ito ay dahil ang mga wholefood na ito ay naglalaman ng maraming mineral, bitamina at fiber na kailangan natin upang mapahusay ang ating pisikal na kalusugan, kabilang ang ating utak!

3) Alagaan ang iyong bituka

Ang ating bituka ay may sandaang milyong selula ng nerbiyos na gumagabay sa ating mga emosyon. Ito ay dahil 90-95 porsyento* ng ating mood stabilizing hormone, ang serotonin, ay nalilikha sa ating gastrointestinal tract. Kapag ang balanse sa pagitan ng mabuti at masamang bakterya sa bituka ay nasira, nagiging madali tayong magkaroon ng mga komplikasyon sa pisikal at mental. Kaya naman, alagaan ang iyong bituka sa pamamagitan ng pagkuha ng sapat na fiber, likido, tulog, at ehersisyo. Ang pagsasama ng mga wholefood, live yogurt, at probiotics ay nakakatulong din sa pagpaparami ng mabuting bakterya sa iyong bituka.

4) Kumuha ng sapat na protina

Ang wastong paggana ng mga neurotransmitter tulad ng dopamine at serotonin ay kumokontrol sa ating mga iniisip at nararamdaman. At ang mga amino acid, ang mga bloke ng protina, ay mahalaga sa produksyon ng mga neurotransmitter. Ang mga pagkaing mataas sa protina ay nakakatulong din sa atin na maiwasan ang mga naprosesong pagkain na maaaring magpalala* ng pagkabalisa at depresyon. Sa pamamagitan ng pagpapataas ng ating paggamit ng protina sa pamamagitan ng lean meat, isda, itlog, keso at legumes, pinapabuti rin natin ang ating mga antas ng enerhiya at lakas. Ang lahat ng ito ay nakakatulong sa atin na maging mas maayos ang pakiramdam sa pangkalahatan.

Pinagmulan: Pexels

5) Kumain ng malusog na taba

Ang mga masusustansyang pinagmumulan ng taba* tulad ng mga nasa isda at mani ay napakahalagang mga bloke ng pagbuo para sa utak. Ang ating utak ay binubuo ng 60% na taba. Kaya naman, ang mga fatty acid tulad ng omega-3 at -6 ay nakakatulong na mapanatiling malusog ang mga lamad ng ating utak. Bukod pa rito, ang kakulangan sa omega-3* ay may malakas na kaugnayan sa depresyon. At dahil ang ating utak ay hindi gumagawa ng sarili nating mga omega-3, mahalagang kumain ng mga pagkaing may micronutrient na ito.

Buod

Ang ating utak ay gumagana nang 24/7. Inaalagaan nito ang ating mga iniisip, emosyon, paggalaw, paghinga, at marami pang ibang bagay. Kahit na natutulog tayo, ang ating utak ay nangangailangan ng maayos na suplay ng de-kalidad na enerhiya. Ito ang dahilan kung bakit ang mga pagkaing kinakain natin ay may malaking epekto sa ating cognitive function, emosyonal na regulasyon, at sa ating pangkalahatang kalusugan ng isip. Kaya, kung pakiramdam mo ay hindi mo naaalagaan ang iyong nutrisyon, magsimula sa maliliit na pagbabagong ito ngayon.

Basahin ang iba pang mga Mapagkukunan para sa Kagalingang Pangkaisipan:

• Nakakaapekto ba ang Iyong mga Gawi sa Pagkain sa Iyong Mood?
• Tatlong Benepisyo ng Pagsubaybay sa Iyong Mood

Nandito Kami para Tumulong!

Bumuo ng mas malusog at mas matatag na mga organisasyon gamit ang mga maliliit na coaching at science-based tools ng ThoughtFull App. Ang aming mga programa sa mental wellbeing na pinili para sa iyong mga empleyado ay makakatulong sa pagyamanin ang isang mas malusog at mas produktibong lugar ng trabaho, pisikal man o virtual.

Ang aming mga ThoughtFull Professional ay mga kredensyal na propesyonal sa kalusugang pangkaisipan. Mag-email sa amin sa hello@thoughtfull.world para sa libreng pagtatasa at demo. Siguraduhing i-download ang aming app sa App Store dito at sa Google Play dito para subukan ang ilan sa aming mga tampok.

Huwag kalimutang kumonekta sa amin sa Instagram, Facebook, LinkedIn at iba pa naming mga social channel para sa higit pang mga tip tungkol sa mental at emosyonal na kagalingan.

Mga Link ng Sanggunian:

1. Nutritional psychiatry: Ang iyong utak ay nasa pagkain
2. Isang pangunahing gabay sa malusog na pagkain
3. Pananaliksiktungkol sa pagkonsumo ng mga hilaw na prutas at gulay
4. Pananaliksik tungkol sa nutritional psychiatry
5. Mga pagkaing dapat iwasan kung ikaw ay may anxiety o depression
6. Ang kahalagahan ng taba para sa kalusugang pangkaisipan
7. Pananaliksik tungkol sa mga lipid ng lamad ng utak sa mga pangunahing depresyon at mga sakit sa pagkabalisa