Paghusayin ang Iyong Panloob na Diyalogo at Umunlad mula sa Loob Palabas

Na-update: Enero 27  

Pinagmulan: Pexels

Wala nang paraan para makuha ko ang trabaho.

Siguro iniisip ng mga tao na pangit ako.

Walang gustong kumausap sa akin dahil medyo awkward ako sa pakikisalamuha

Lahat tayo ay may ganitong mga panloob na diyalogo na nakakasira sa ating sarili paminsan-minsan. Maaari nitong masamang impluwensyahan ang ating nararamdaman, kung paano tayo kumikilos, at kung paano tayo nakikipag-ugnayan sa iba.

Maliwanag, ang mga pag-uusap natin sa ating sarili ay may malaking papel sa paghubog ng ating kaligayahan at kagalingan. Sa pamamagitan ng pagiging mapagmatyag at pagsasanay, mababago natin ang mga panloob na diyalogong ito tungo sa mga hindi gaanong nakabababa at mas nakapagpapatibay-loob.

Ano nga ba ang isang Panloob na Diyalogo?

Pinagmulan: Pexels

Ang iyong panloob na diyalogo ay parang isang propesyonal na komentarista na naninirahan sa loob ng iyong isipan. At ang mga ito ay binubuo ng iyong malay at hindi malay na mga kaisipan.

Ayon sa pananaliksik, ang ating mga panloob na diyalogo ay responsable para sa pagbuo ng pagkakakilanlan, pagsasaayos ng sarili, mga diyalogong panlipunan, at pangkalahatang pagninilay-nilay (1). Maaari itong maging kapaki-pakinabang o laban sa atin depende sa kung gaano natin ito kahusay na natutugunan.

Paano tayo naaapektuhan ng mga negatibong panloob na diyalogo?

Tinukoy ng Amerikanong psychotherapist na si Steve Andreas ang mga negatibong panloob na diyalogo bilang "isang panloob na tinig na nagpapaalala sa atin ng mga nakaraang pagkabigo, nagpapahirap sa atin ng mga kritisismo, at naglalarawan ng mga hindi kanais-nais na hinaharap". Kapag hindi nakontrol, nakakaranas tayo ng pag-aalala at stress, na maaaring humantong sa depresyon at pagkabalisa (2).

Kumusta naman ang mga positibong panloob na diyalogo?

Kapag nagtatatag tayo ng mas positibong panloob na diyalogo, mas malamang na magkaroon tayo ng kahulugan sa ating buhay. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong may positibong pakikipag-usap sa sarili ay mas mahusay sa paglutas ng mga problema, pag-iisip nang iba, at pagharap sa mga paghihirap (3).

Limang Paraan para Maging Mahusay sa Iyong Panloob na Diyalogo

Pinagmulan: Pexels

Madalas mo bang tinatawag ang sarili mong masasakit na salita o hinuhusgahan ang sarili mo dahil sa pagsubok ng isang bagong bagay? Kung hindi tayo kailanman makakausap ang isang kaibigan sa ganitong mapanghamak na paraan, hindi rin natin dapat kinakausap ang ating sarili nang ganoon. Narito ang limang paraan para maging dalubhasa sa iyong panloob na mga diyalogo at bigyang-kapangyarihan ang mga ito na maging mas makasarili.

1) Humiga nang tahimik

Ang pagpapatahimik sa ating magulong kapaligirang pangkaisipan ang pundasyon ng pag-master sa ating panloob na diyalogo.

Mayroon tayong mahigit 6,000 na kaisipan bawat araw (4). Samakatuwid, ang mga sandali ng katahimikan ay nagsisilbing isang paraan upang "i-reset" ang isip bago natin ito punuin ng mas positibong mga ideya.

2) Ihiwalay ang iyong sarili mula sa iyong panloob na kritiko

Iminumungkahi ng awtor at dating ehekutibo ng Google na si Mo Gawdat na kilalanin na hindi ikaw ang may hawak ng iyong mga negatibong kaisipan.

Isang epektibong paraan ay ang pagbibigay ng pangalan sa iyong panloob na kritiko (ipinangalan ni Gawdat ang kanyang Becky). Ang paggawa nito ay magtatatag ng negatibong usapan bilang ikatlong partido. Pagkatapos ay maaari mo nang simulan ang pakikipagnegosasyon sa kanila at ipaalam sa kanila na ikaw ang namamahala. Halimbawa, sa bawat negatibong ideya na ibinibigay ng iyong panloob na kritiko, humiling ng isang positibo upang makabawi dito.

3) Maglaro ng hukom at hurado

Kadalasan, ang ating panloob na diyalogo ay nababago ng ating mga emosyon o karanasan. Ngunit mayroon tayong kapangyarihang gamitin ang lohika at pangangatwiran habang naghahanap ng ebidensya.

Sa tuwing binibigyan natin ang ating sarili ng negatibong palagay, gumawa ng listahan ng mga ebidensya na sumusuporta sa mga ito. Halimbawa, hindi ka sinagot ng iyong kaibigan at nag-aalala kang naging masamang kaibigan ka. Isipin ang lahat ng dahilan na sumusuporta sa ideyang iyon.

Pagkatapos, gumawa ng listahan ng mga dahilan kung bakit maaaring hindi totoo ang iyong palagay. Ang paggawa nito ay makakatulong sa iyo na malaman kung ikaw ay padalos-dalos sa mga konklusyon at ibinibintang ang sisi sa iyong sarili kung saan ito hindi naaangkop, o labis na naglalahat.

4) Sanayin ang iyong panloob na cheerleader

Sa tuwing mapapansin mong lumulubog ang iyong panloob na diyalogo sa kawalan ng pag-asa, sabihin sa iyong sarili, “Kaya ko ito,” “Kaya ko ito,” o “Alam kong kaya kong pagbutihin ang mga bagay-bagay para sa aking sarili.” Ang paggawa nito ay nagpapalago sa tinatawag ng psychologist na si Albert Bandura na self-efficacy, na siyang paniniwala ng isang tao sa kanilang kakayahang magtagumpay sa isang gawain (5).

Kung gusto mong magtagumpay sa pagiging mas maayos ang pakiramdam mo tungkol sa iyong sarili, linangin ang isang panloob na tagapanghikayat na susuporta sa iyo sa paggawa ng gawain, pamamahala sa sitwasyon, o kahit na pagkuha ng ka-date. Kung walang panloob na motibasyon, mananatili kang nasa bingit ng kabiguan.

5) Hanapin ang presensya at pasasalamat

Ang iyong panloob na diyalogo ay kadalasang kumakapit sa nakaraan at kumakapit sa hinaharap. Samakatuwid, ang pagtutuon sa kasalukuyan ay kapwa nagpapatahimik nang kaunti sa iyong panloob na diyalogo, at nakakatulong din sa iyo na magtuon, at pahalagahan, ang nangyayari ngayon.

Maaari mong gamitin ang kapangyarihan ng pasasalamat upang baguhin ang direksyon ng iyong mga iniisip, at lalo na upang maiwasan ang iyong sarili na gustuhing maging kakaiba ang mga bagay-bagay. Makakatulong ito sa iyo na maging mas positibo dahil hinahanap mo ang kabutihan sa iyong buhay.

Buod

Maaaring hindi mo kailanman tuluyang maalis ang iyong negatibong panloob na diyalogo, at ayos lang iyon. Ang mahalaga ay ang pagbuo ng kamalayan at pag-aalaga ng isang monologo na mas nakapagpapasigla. Sa paglipas ng panahon, maaari mong maging dalubhasa sa mga iskrip na iyon sa isipan at magbukas ng daan para sa isang mas magandang realidad.

Basahin ang iba pang mga Mapagkukunan para sa Kagalingang Pangkaisipan:

• Ang mga Positibo ng mga Negatibong Emosyon (At Paano Yakapin ang mga Ito)
• Paghihiwalay ng Propesyonal at Personal na Pagkakakilanlan

Nandito Kami para Tumulong!

❤️ Bilang pasasalamat sa pagbabasa ng aming blog, ilagay ang promo code na <TP1>kapagnag-sign up sa aming app, ang ThoughtFull App, para masiyahan sa 3 buwang libreng* suporta sa kalusugang pangkaisipan. Para sa karagdagang impormasyon, mag-click dito https://bit.ly/TP1_PCig.

*Sa kasalukuyan, magagamit lamang ito ng lahat ng gumagamit na nakabase sa Singapore.

💖 Hindi nakabase sa SG? Huwag mag-alala! Tangkilikin ang 2 linggong libreng suporta sa kalusugang pangkaisipan sa ThoughtFull App kahit nasaan ka man. I-download ang aming app sa App Store o Google Play ngayon! Naghihintay ang iyong paglalakbay sa kalusugang pangkaisipan :)

💼 Gusto mo bang bumuo ng mas malusog at mas matatag na mga organisasyon at komunidad gamit ang evidence-based coaching at mga curated mental wellbeing program ng ThoughtFull App?

Makipag-ugnayan sa amin para sa isang LIBRENG pagtatasa at demo o mag-email sa partnerships@thoughtfull.world

Mga talababa

1. Mga Uri ng Panloob na Diyalogo at Mga Tungkulin ng Pag-uusap sa Sarili: Mga Paghahambing at Implikasyon | Sikolohiya
2. Mga Dimensyon ng Negatibong Pag-iisip at ang Kaugnayan sa mga Sintomas ng Depresyon at Pagkabalisa sa mga Bata at Kabataan - PMC
3. Positibong Pakikipag-usap sa Sarili: Mga Benepisyo at Teknik
4. Ang mga transisyon ng meta-state ng utak ay naghahati sa mga kaisipan sa mga konteksto ng gawain na naglalantad sa ingay ng kaisipan ng trait neuroticism | Nature Communications
5. Pagpapahalaga sa Sarili | Psychology Today