Paano Haharapin ang Perpeksyonismo

Na-update: Disyembre 30, 2022

Pinagmulan: Unsplash

Madalas mo bang ipinagmamalaki ang pagkakaroon ng mataas na pamantayan? O baka naman isa kang taong sobrang nakapokus sa pagpipino sa bawat detalye sa trabaho at buhay? Ang mga katangiang ito ay matatagpuan sa perpeksyonismo at maaaring ipagmalaki. Gayunpaman, ang pagiging nasa dulo ng spectrum ay maaaring maglagay sa iyo sa isang nakakabahalang paradoks. Kadalasan, ang mga perpeksyonista ay nakakaramdam ng pagiging nakahihigit dahil sa pagkakaroon ng matataas na layunin ngunit sila rin ay bumabagsak sa pagiging mababa dahil alam nilang hindi nila ito makakamit.

Si Brené Brown, propesor ng pananaliksik sa University of Houston Graduate College of Social Work, ay nagbibigay ng malinaw na pagkakaiba sa pagitan ng malusog na pagsisikap at hindi malusog na perpeksyonismo. Sa esensya, ang malusog na pagsisikap ay nagmumula sa pagiging karapat-dapat sa sarili habang ang hindi malusog na perpeksyonismo ay ginagamit upang itago ang paninisi sa sarili at kawalan ng kapanatagan. At dahil ang perpeksyonismo ay nagmumula sa isang lugar na nakapipinsala sa sarili, maaari nitong himukin ang mga tao na magkaroon ng maraming isyu sa kalusugan ng isip.

Paano napipinsala ng perpeksyonismo ang kalusugang pangkaisipan?

Pinagmulan: Unsplash

Sa unang tingin, ang perpeksyonismo ay itinuturing na isang positibong katangian sa halip na isang kapintasan. Ito ay dahil ang mga perpeksyonista ay kadalasang lumalabas na may kumpiyansa sa simula ng anumang mapaghamong pangyayari. Ang hindi natin nakikita ay labis nilang nararamdaman ang bawat pagsubok sa kanilang hinaharap. Napatunayan ng mga dekada ng pananaliksik* na ang mas mataas na antas ng perpeksyonismo ay may kaugnayan sa mas mababang antas ng kagalingan. Narito kung bakit:

1) Mga imposibleng layunin

Ang mga perpeksyonista ay may hilig na magtakda ng mga kahanga-hangang layunin. Gayunpaman, ang mga layuning ito ay maaaring maging hindi makatotohanan, na siyang dahilan ng kanilang pagkabigo. Bilang resulta, palagi silang nakakaramdam ng labis na pagkalito at kakulangan. At ang mga damdaming ito ay nagiging mas nakapipinsala kapag hindi nila natugunan ang kanilang mga dakilang inaasahan.

2) Nakakaparalisa sa pagpapaliban

Ang mga perpeksyonista ay may tendensiyang maghintay na "magkatugma ang mga bituin" bago simulan ang isang proyekto. Halimbawa, maaari silang maghintay para sa "perpektong sandali", o hanggang sa matapos ang lahat nang maayos. Ngunit kadalasan, hindi nagkakatugma ang mga bituin. At nasusumpungan nila ang kanilang sarili na puspusang tumatakbo upang maabot ang deadline. O mas malala pa, hindi kailanman nasisimulan ang proyekto.

3) Pag-iisip na itim o puti

Dahil ang mga perpeksyonista ay masyadong masigasig sa pagkakamali, nabubuhay sila na may maraming awtomatikong negatibong kaisipan. Halimbawa, nag-iisip sila sa isang "all-or-nothing" o "black-or-white" na pag-iisip. Sa sitwasyon ng isang perpeksyonista, sabihin nating gumagawa ka ng isang presentasyon para sa trabaho. Sa huli, dahil sa pakiramdam mo ay hindi ito ang "pinakamahusay na nagawa mo," makikita mo ang iyong sarili bilang isang ganap na bigo. Napakabilis, ang mga nag-iisang kaisipang ito ay maaaring makasira sa mga bahagi ng iyong pagpapahalaga sa sarili.

4) Mga isyu sa kalusugang pangkaisipan

Napatunayan sa pamamagitan ng empirikal na pagsusuri na ang perpeksyonismo ay mayroong matibay na ugnayan sa pagitan ng mga sakit sa kalusugang pangkaisipan tulad ng pagkabalisa at depresyon. Ito rin ay isang mas malaking salik sa panganib para sa pagpapakamatay kaysa sa inaakala noon. Makikita ang ebidensya sa pamamagitan ng pag-aaral na ito noong 2014*, na nagmumungkahi na sa mga kabataang namamatay dahil sa pagpapakamatay, halos 70% ang naglagay ng mataas na hinihingi sa kanilang sarili at may mataas na inaasahan.

Apat na paraan para mapigilan ang perpeksyonismo

Pinagmulan: Unsplash

Kung nahihirapan ka sa perpeksyonismo, tandaan mong hindi ka nag-iisa. Noong 2019, natuklasan ng meta-analysis na ito na mayroong 33% na pagtaas sa mga tendensiyang maging perpeksyonista mula 1989 hanggang 2016 sa 40,000 estudyante. Lalo na sa panahong napapailalim tayo sa mga pangunahing puna ng lahat, ang mga gawi ng pagpuna sa sarili ay nagiging natural na. Gayunpaman, narito ang ilang mga paraan upang mapahina ang iyong panloob na perpeksyonista at malinang ang mas mahusay na pakikiramay sa sarili.

1) Muling suriin ang iyong kasalukuyang mga layunin

Una, ilista ang iyong mga layunin at muling suriin ang iyong mga inaasahan. Sunod, tingnan ang iyong mga kasalukuyang pangako at ang espasyo para sa pahinga. Bilang isang perpeksyonista, mas makakatulong kaysa hindi ang maging mas relaks sa iyong mga deadline at milestone. Gayundin, huwag mag-atubiling kumuha ng pamilya at mga kaibigan bilang mga tagapayo upang matulungan kang manatiling kalmado.

2) Baguhin ang iyong pananaw

Ang balanseng pag-iisip ang susi sa pag-iwas sa mga nakalalasong gawi ng pagiging perpeksyonista. Kapag nalaman mong natigil ka sa mga negatibong kaisipan, isulat ang mga ito. Pagkatapos, hamunin ang mga kaisipang iyon sa pamamagitan ng pagpapakilala ng mas magaan na pananaw. Maaaring magmukhang pagtanggap ito ng sapat na trabaho, pagtanggap sa di-kasakdalan, o pag-amin na hindi natin alam ang lahat ng sagot.

3) Magsanay ng habag sa sarili

Ang pagmamahal sa sarili ay nangangahulugan ng pagpapalit ng iyong panloob na kritikal na megaphone ng mas mabubuting mensahe para sa iyong sarili at sa iba. Ito ay pagsasabi ng mga bagay tulad ng 'Talagang sinikap mo iyan. Ipinagmamalaki ko ang pagsisikap na ibinigay mo.' Bilang kahalili, ang pagsasanay ng mindfulness meditation* ay napatunayang nagpapalakas din sa elementong iyon ng hindi paghuhusga.

4) Humingi ng tulong mula sa mga propesyonal

Ang mga perpeksyonista ay maaaring maging ambiguous sa paghingi ng tulong dahil iniisip nilang dapat nilang harapin ang kanilang mga problema nang mag-isa. Gayunpaman, dapat tayong maging tapat sa ating sarili kung ang mga pag-iisip at pag-uugaling ito ay nakakabuti o nakakasama sa atin. Kung ito ang huli, at ang iyong kalusugang pangkaisipan ay naghihirap, ang pagpapagamot para sa mga pinagbabatayan na isyu ay makakatulong na masira ang mabisyo na siklo ng perpeksyonismo at pagkabalisa, at depresyon.

Buod

Sa kultura ng pagmamadali, ang perpeksyonismo ay tila isang kinakailangang sangkap para sa tagumpay. Gayunpaman, ang maling paniniwalang ito ay maaaring mabilis na magdulot ng mga pag-uugaling nakapipinsala sa sarili na humahadlang sa atin sa ating mga layunin. Bagama't nangangailangan ito ng oras at pagsasanay, ang pag-alis sa ating mga tendensiyang maging perpeksyonista ay maaaring lubos na makabawas sa antas ng tensyon na ating nararamdaman. Sa huli, ito ay tungkol sa paglinang ng isang ligtas na kapaligiran kung saan ang hindi perpektong pag-unlad ay hindi lamang tinatanggap kundi ipinagdiriwang din.

Basahin ang iba pang mga Mapagkukunan para sa Kagalingang Pangkaisipan:

• Ang Iyong Gabay sa Palakaibigan Ngunit Propesyonal na mga Relasyon sa Trabaho
• Paano Mapapanumbalik ng Muling Pagbibigay-kahulugan ang Tagumpay sa Kalusugang Pangkaisipan

Nandito Kami para Tumulong!

Bumuo ng mas malusog at mas matatag na mga organisasyon gamit ang mga maliliit na coaching at mga tool na nakabatay sa agham ng ThoughtFull App. Ang aming mga programa sa kagalingang pangkaisipan ng mga empleyado ay makakatulong sa pagyamanin ang isang mas malusog at mas produktibong lugar ng trabaho, kapwa pisikal at virtual.

Ang aming mga ThoughtFull Professional ay mga kredensyal na propesyonal sa kalusugang pangkaisipan. Mag-email sa amin sa hello@thoughtfull.world para sa libreng pagtatasa at demo. Siguraduhing i-download ang aming app sa Apple App Store at Google Play para subukan ang ilan sa aming mga tampok.

Huwag kalimutang kumonekta sa amin sa Instagram, Facebook, LinkedIn at iba pa naming mga social channel para sa higit pang mga tip tungkol sa mental at emosyonal na kagalingan.

Mga Link ng Sanggunian:

1. Pananaliksik tungkol sa maraming mukha ng perpeksyonismo
2. Pag-aaral noong 2014 tungkol sa pagiging mapanira ng perpeksyonismo
3. Pananaliksik tungkol sa mindfulness meditation